Мышечные движения

Я буду обращаться к разным движениям в упражнении по ходу:

Концентрические – здесь ваша мышечная сила больше сопротивления, которое она встречает. Это происходит тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине.

Изометрические — здесь ваша мышечная сила равна сопротивлению, с которым она сталкивается. Это происходит, когда вы задерживаете позицию на перекладине. Я часто называю это «захватом» или «блок».

Эксцентрические — когда ваша мышечная сила меньше, чем сопротивление, с которым она сталкивается. В нашей ситуации, это будет происходить, когда вы опускаете свое тело: чем вы ниже, тем вам легче свое тело контролировать. Я часто называю это отрицанием.

Если бы ваша сила была развита до предела, то вы бы могли управлять большей частью веса эксцентрическими движениями, а затем изометрическими движениями, потом уже концентрическими движениями. Держите этот порядок силы в своей голове.

Оснащение – кольца, перекладина или что-то еще?

Самым распространенным вариантом для тренировки подтягивания на одной руке является, скорее всего, перекладина. Она отличается доступностью, и те, кто хоть раз сдавали тест на подтягивание в спортивном зале, хорошо с ней знакомы.

Некоторые могут по-прежнему утверждать, что подтягивание на одной руке на перекладине вызовет локтевой тендинит или другие проблемы. Я делюсь своим личным опытом — я работал исключительно на перекладине с подтягиваниями на одной руке, и у меня появился тендинит, только когда я переусердствовал с повторениями во время тренировки. Моя травма случилась из-за упущения в моей учебной программе, а не в моем оборудовании.

Если вы занимаетесь этим для скалолазания, или просто хотите изменений в обычной жизни, то я бы рекомендовал работать с некоторыми скалолазными захватами или планками, выступами. Я не затеваю спор по поводу, нужно ли уметь подтягиваться на одной руке скалолазу. Я просто делаю замечание для тех, кому это подходит.

Кстати, подтягиваться на одной руке на металлическом брусе и на веранде очень здорово.

Вот некоторые наиболее часто встречающиеся травмы:

Локтевой тендинит — Это, вероятно, травма, с которой люди сталкиваются в первую очередь в своей профессиональной подготовке. Великий в подтягивании на одной руке Джаспер Бенинказа (Jasper Benincasa), который мог делать 19 подтягиваний на одной руке как-то сказал о тендините руки и локтя: "Вы рано или поздно испытаете локтевой тендинит. Единственное, что вы можете сделать, это отдохнуть».

Хотя неизбежность локтевого тендинита спорна, его лечение очень определенно. Если вы найдете у себя признаки локтевого тендинита (острые боли в локтевых суставах), прекратите все свои занятия по подтягиванию на одной руке, пока болезнь не пройдет (это может занять несколько недель), затем постепенно возвращайтесь к тренировкам.

Для того чтобы избежать этих проблем полностью, я рекомендую продвигаться медленно, особенно когда вы начинаете работать над тяжелыми упражнениями. Прислушайтесь к своему телу и не стесняйтесь сделать шаг назад в обучении, если вы подозреваете локтевой тендинит. Я делал повторения на одной руке достаточно низко, об этом я детально расскажу ниже.

Боль в плече — плечо является другим суставом, который можно повредить при подтягивании на одной руке. Всегда, находясь в нижнем положении при любых подтягиваниях (на одной руке или на двух), убедитесь, что ваши плечи напряжены. Расслаблять плечи может быть опасно, когда так много веса накладывается на них.

Прежде чем начать…

Прежде чем приступить к выполнению подтягиваний на одной руке, необходимо иметь, некоторые базовые навыки. Я бы посоветовал сначала довести количество «обычных» подтягиваний (на двух руках) как минимум до 12 раз. Когда вы будете делать это достаточно легко, количество подтягиваний на двух руках стоит увеличить. Это поможет вам увеличить мышечную массу и подготовиться к усиленным тренировкам.

Если же количество подтягиваний все еще недостаточно, существует множество способов увеличить ее, приставные/веревочные лестницы, и другие физические нагрузки.

На этой стадии, вы можете спросить себя, возможно ли изначально сосредоточившись на увеличении количества стандартных подтягиваний (на двух руках) однажды подпрыгнув начать подтягиваться на одной руке? Даже если и так, то я считаю, этот способ, наиболее нерациональным. Работая над максимализацией количества подтягиваний, вы добьетесь увеличения силы мышц, лишь до известной степени. Большое количество подходов, позволит вам увеличить выносливость мышц. Однако, подтягивания на одной руке требуют, тренировки силы мышц. Подтягиваться сотни раз имеет смысл, только если вы планируете поднимать делать жим лежа по 180 кг.

Но так как нам необходима именно сила для поднятия веса собственного тела, то следует сосредоточиться на достижении именно силы мышц.

Сильный хват

Хват очень важен, при подтягиваниях на одной руке. Сильный хват позволит достичь максимального напряжения мышц верхней части корпуса. Если для вас проблематично даже просто удержаться на перекладине, будет очень непросто скоординировать остальные мышцы, для того, чтобы выполнить подтягивания.

Если вы считаете, что ваш хват недостаточно силен, можно воспользоваться данным приспособлением для тренировки хвата.

Вы также можете тренировать руки при помощи двух обычных полотенец. Перебросьте один конец полотенец через перекладину, сожмите оба конца полотенец в руках и выполняйте подтягивания.