Режим тренировок

Для начала — упражнения при помощи двух рук. Я выполняю это упражнение также как в случае, если работаю с мышцами спины/двуглавыми мышцами. Что же касается количества подтягиваний и подходов, я бы не советовал чрезмерно увлекаться. Я лично, делал от 4 до 6 подтягиваний, по 3 подхода, делая небольшие перерывы между ними для восстановления сил. А выполняя подтягивания с утяжелениями – уменьшал количество повторений до 3-5. На какой бы схеме тренировок вы не остановили свой выбор, главное вовремя остановиться, чтобы не сорваться с перекладины.

Выполняя подтягивания на одной руке, я вынужден был уменьшить количество повторений, из-за перенапряжения в руке. Начиная тренировки по подтягиваниям на одной руке, не переусердствуйте. Лично мне было достаточно 3-х подходов по 2 повторения, и даже меньше.

Я тренировался по схеме: 1-2 дня в неделю подтягивания на одной руке, затем 1-2 дня подтягивания на двух руках, с утяжелениями. И как отмечалось выше, следите за состоянием локтевых суставов (локтевой тендинит) и не бойтесь, при необходимости, уменьшайте нагрузки.

Первые тренировки

Имея определенные успехи (достаточное количество подтягиваний дается довольно легко) можно увеличивать нагрузки. Лично я начинал с концентричных упражнений для двух рук, прежде чем даже подумать о том, чтобы просто подпрыгивать на одной руке.

Подтягивания на двух руках, с утяжелениями

Подтягивания на двух руках, с утяжелениями стали для меня основным видом тренировок, позволивших мне впоследствии перейти к подтягиваниям на одной руке, я нахожу такие тренировки более эффективными, нежели бесконечные подтягивания на перекладине без утяжелений. Я настоятельно рекомендую начинать именно с таких тренировок. Это было моим хлебом и маслом.

Я никогда не посвящал все время тренировки силовым подтягиваниям. Достаточно было всего пары раз, в самом начале тренировки, когда в мышцах еще не ощущалось усталости. Для начала, достаточно просто повиснуть на перекладине, на прямых руках, затем попытайтесь подтянуться к перекладине как можно быстрее. Выполняя это упражнение, вы научитесь достаточно быстро и сильно напрягать мышцы, этот навык пригодится вам в дальнейшем, при выполнении подтягиваний на одной руке.

Французские подтягивания

Выполняя это упражнение, подтянитесь до перекладины, задержитесь на несколько секунд (для меня достаточно было 5 секунд), полностью опуститесь на выпрямленные руки, затем, подтянитесь, так, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов, задержитесь на несколько секунд, снова опуститесь, теперь, подтянитесь, так, чтобы руки образовывали угол в 135 градусов и снова, задержитесь на несколько секунд. Это один французское подтягивание.

Суть трех разных позиций (верхняя, средняя и нижняя) – это изометрические положения, которые при подтягивании позволяют нагружать мышцы равномерно, используя полный диапазон движений.

Эти упражнения позволят вам получить серьезную нагрузку на руки при относительно небольшом количестве повторений. Также, это хороший способ увеличения нагрузок, если тренировки даются достаточно легко.

Подтягивания на одной руке – тренировки

Прежде чем говорить о специальных упражнениях для одной руки, я думаю, будет не лишним, поговорить о том, в каком положении должно находиться ваше тело при свисании с перекладины.

Сила

Подтягиваясь на одной руке, мне показалось рациональным, держать руку, на которой я подтягивался, максимально близко к телу, таким образом, чтобы, рука прилегала к телу (грудь и живот), что в свою очередь, позволило мне полностью задействовать при подтягивании, как мышцы спины, так и руки, для контроля процесса спуска.

Равновесие и контроль

Выполняя подтягивания на одной руке, я заметил, что мой корпус постоянно отклонялся от руки, на которой я подтягивался. Например, когда я подтягивался на левой руке, корпус отклонялся по часовой стрелке. Чтобы избежать этого, я старался прижимать руку, на которой подтягивался, ближе к телу, свободную руку держал поперек корпуса или, в крайнем случае, держать свободную руку просто у корпуса. Такая комбинация с небольшим изгибом рабочей руки, позволяет мне не вилять корпусом из стороны в сторону во время подтягиваний.

На фото ниже вы можете видеть, что я стараюсь держать корпус прямо. Как мне кажется — это наилучшая позиция для выполнения данного упражнения.

Изгибания на перекладине при подтягивании (при помощи рабочей руки) поможет вам сохранить контроль над процессом выполнения упражнения.

На фото ниже вы можете видеть второй вид подтягиваний на одной руке. Мой корпус изгибается в направлении перекладины.

Проверяем Успехи

Достигнув определенных успехов в подтягиваниях на двух руках, вы начинаете тестировать свои возможности в подтягиваниях на одной руке. При первых попытках выполнить подтягивания на одной руке, я бы посоветовал выбирать перекладину, таким образом, чтобы вы могли дотянуться до нее стоя на полу. Подтягиваться, свободно свисая с перекладины, это то, к чему необходимо стремиться, однако, на начальном этапе, это просто вымотает вас, потребовав слишком много сил.

Начинаем снизу

Так как при подтягивании на одной руке мы, прежде всего, пытаемся добиться концентричности движений, я считаю, что стоит поработать над концентрическими движениями, со страховкой. Это поможет вам не только получить дополнительную нагрузку на мышцы, но и понять суть таких тренировок. Если вы чувствуете, что вам тяжело подтянуться с вытянутых рук, подобные упражнения должны помочь.

Подтягивания с веревкой

Это отличное упражнение и дополнительным плюсом для него является то, что есть возможность регулировать объем нагрузки на вспомогательные средства. Для начала возьмите веревку длиной 3-4 метра. Я подбирал веревку так, что бы ее было удобно обхватывать руками, достаточно крепкую, чтобы выдержать вес тела при подтягивании и, наконец, веревка не должна растягиваться. Если вы намерены использовать веревку, убедитесь в том, что она не растягивается.

Какой вес оптимален при выполнении данного упражнения? Я бы не советовал выполнять данное упражнение, если к веревке привязано более 11 кг. На фото ниже я обозначил вес, так как его трудно заметить на полу. В любом случае, теперь у вас в арсенале достаточно простое приспособление для подобных тренировок.

Из-за трения веревки об перекладину может в определенной степени увеличиться вес груза, но зато, уменьшив груз на другом конце веревки, вы сразу увидите прогресс.

Подтягивания с полотенцем

Здесь вам вновь может пригодиться обычное полотенце. Перебросьте его через перекладину и сожмите свободной рукой. Чем ниже вы возьметесь, тем сложнее будут подтягивания. Это хорошее упражнение, но возможно ваша свободная рука все еще помогает вам, когда опускаетесь.

Подтягивания на пальцах

Вы можете использовать пальцы свободной руки для дополнительной нагрузки на руку, на которой подтягиваетесь, но трудно сказать, сколько пальцев нужно использовать. Попробуйте потренироваться, держась за перекладину, сначала четырьмя пальцами свободной руки затем тремя, затем двумя… указательный, средний, мизинец и в конечном итоге безымянным.

По мере того как я улучшал свои результаты, при помощи концентричных движений, я начал использовать в тренировках эксцентрические движения. Помните, насколько сильными они являются? Даже если вы не сможете подтягиваться вверх, вы в любом случае, сможете, опускаться вниз. Это должно способствовать улучшению работы вестибулярного аппарата. Пока вы не сможете сделать, данное упражнение, контролируя свое тело, не используйте его в тренировках.

По моим наблюдениям, данные упражнения наилучшим образом подходят для тренировок на завершающем этапе, перед началом тренировок по подтягиваниям на одной руке. Если вы сможете зафиксировать корпус, не опускаясь полностью, то вы в одном шаге от подтягивания на одной руке.

Настало время снять утяжеления и поработать над подтягиваниями на одной руке. И все же, с каким весом вам необходимо работать, прежде чем попытаться перейти к подтягиваниям на одно руке? Прежде чем начать серьезные тренировки, мне было вполне достаточно 45 кг (по 2 раза) при собственном весе в 73 кг. Вам могут понадобиться примерно такие же нагрузки, прежде чем вы будете чувствовать себя достаточно комфортно.

Слушайте свое тело и не бойтесь отказаться от данного упражнения, если чувствуете, что не можете управлять своим телом при его выполнении.

При выполнении негативных повторений, лучшим методом я считаю подтягиваться на двух руках разным хватом, а затем отпускать одну руку. Прежде чем начинать опускаться, удостоверьтесь в том, что ваша голова находится над перекладиной. При этом вы должны опускаться медленно. Когда вы будете достаточно сильны, используйте изометрические задержки, сверху, посередине и внизу для увеличения нагрузок.

Затем, начинайте выполнять данное упражнение с утяжелениями, постепенно увеличивая их вес (1,1 — 2,2 кг) и выполняйте контролируемые эксцентрические движения. Продолжайте выполнять данные упражнения до того, как вновь сможете задерживаться в верхнем, среднем и нижнем положении.

Ваше первое подтягивание на одной руке

После множества тренировок, вы делаете очередную попытку и, наконец, вам это удается. Это может быть очень нелегко, во время подтягивания, и вам может показаться, что ваша голова сейчас взорвётся, но вскоре вы обнаружите, что ваша голова не взорвалась и находится над перекладиной. Поздравляю! Путь был долгим.

После того как вам удалось подтянуться первый раз, я думаю, оптимальным будет делать как минимум одно подтягивание ежедневно. Вы сами можете решить, как ввести данное упражнение в свой график тренировок, но вы должны держать в форме не только тело, но и дух, для того, чтобы не потерять форму и умение.

После каждого подтягивания на одной руке ваша уверенность в себе (и сила) для выполнения данного упражнения будут увеличиваться, но, вначале, вы можете спросить себя: Неужели я это сделал? Смогу ли я сделать это снова? Да вы сделали это и да вы сделаете это снова.

Если в дальнейшем схватившись на перекладину, вы почувствуете, что уже не можете подтянуться на одной руке, не беспокойтесь, продолжайте тренироваться, и вы сможете сделать это снова.

Два и более…

Продолжая интенсивные тренировки (подтягивание с утяжелениями) вы сможете увеличить силу. Для интенсификации тренировок, на данный момент я лично сосредоточился на выполнении подтягиваний на одной руке, а также на отрицательных подтягиваниях на одной руке с утяжелениями с задержками. Так же, для выполнения отрицательных подтягиваний на одной руке с утяжелением, я приделал к перекладине задрапированные манжеты, чтобы было удобно брать вес для отрицательных подтягиваний с утяжелением. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые я вам дал или разработайте что-нибудь свое. На момент публикации данной статьи, я выполнял по два подтягивания на левой руке, но я постоянно работаю над улучшением результатов.

Не забывайте, что тренировки должны доставлять вам удовольствие и помните, что на всё нужно время. Не падайте духом, если у вас что-то не получиться сразу. Удачи!

Статью в оригинале: BeastSkills

Первоисточник на русском: wolfreactor.ru